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人体必须的七大营养素

作者:选自网络 日期:2017-06-08 点击:821

人体必须的七大营养素


人的身体就像一个宝塔或一座高楼大厦,是一个伟大的工程。例如一座大楼由水泥、沙子、钢筋、砖块等组成,那为什么有的楼很结实,有的楼却成为豆腐渣工程,就因为原料相同但原料的质量却不一样。就像我们人体都由骨头、肉、血、皮肤等组成,但每个人的体质都不一样。 你是否一直很讨厌脂肪呢,但它却是人体七大营养素之一。人体所需的营养素不下百种,其中一些人体可以自身合成、制造,还有约40余种是人体无法自身合成、制造,必须通过外界食物来摄取,这些营养素可概括为七大营养素:人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素等7类。


健康的继续是营养,营养的继续是生命。不论男女老幼,皆为 生而食,为了延续生命现象,必须摄取有益于身体健康的食物。 


人体必需的第一大营养素—水


水是生命的源泉。人对水的需要仅次于氧气。人如果不摄入某一种维生素或矿物质,也许还能继续活几周或带病活上若干年,但人如果没有水,却只能活几天。由此可见,水对人的生存是多么重要。 


        水被称为人体的运输网。每个人体内60%—70%是水。水是维持生命的最基本的营养素,是构成机体的重要原料。水在体内水可帮助输送营养、调节体温、排出废物(清洁剂)、滋润器官(润滑剂)等重要作用。水的需要量主要受年龄、体力活动、温度、膳食等因素的影响,故水需要量变化很大。 


人体必需的第二大营养素-蛋白质

 

蛋白质被称为人体合成的工程师。蛋白质由22种氨基酸组成,其中有9种(赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、组氨酸、蛋氨酸和缬氨酸),人体自身不能合成,必须由食物中供给,否则人体就不能维持正常代谢的进行,称为必需氨基酸。 


蛋白质——赖以生存的基础营养素 (约占人体的17%) ,它是制造出人体血液、肌肉、皮肤、头发、指甲等身体器官的原材料,人体各组织、器官无一不含蛋白质;充足优质蛋白质可促进机体发育,及修补人体细胞。蛋白质并广泛分布于人体的组织中,构成体内许多重要生理作用的物质,如酶、激素、抗体、血红蛋白、白蛋白等,参与多种生理功能的调节。  


蛋白质的主要来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。例:鱼、肉、鸡蛋、牛奶、大豆、大米、小麦、白菜、红薯等。特别是大豆含蛋白质高达36%~40%,而在体内利用率较高,是非常好的优质蛋白质的来源。


在这里我给大家介绍在饮食过程中提高蛋白质吸收及利用率的好方法:采用两种或两种以上食物蛋白质混合食用,让含有的氨基酸取长补短。相互补充达到较好的比例,从而提高蛋白质的利用吸收率。例如:采用玉米面、面粉、大豆面、混合做成混合面的食物就会大大提高蛋白质的吸收利用率,这是因为玉米面,面粉中赖氨酸含量较低,蛋氨酸相对教高;而大豆面中所含氨基酸恰恰相反。二者同时食用可以相互补充。     


人体必需的第三大营养素-脂肪


脂肪(被称为人体的燃料)是人体细胞的重要成分。脂肪供给人体所需的能量;脂肪分布于人体各大脏器之内,关节和神经组织的隔离层,保护身体组织;对于机体组织可有保温作用。脂肪还有促进脂溶性维生素吸收的生理功能 如:维生素A、D、E、K的吸收和利用,以及保护人体皮肤的健康等多种作用。  


        研究工作发现导致身体疾病的产生与脂肪摄入量,尤其是动物脂肪(主要是饱和脂肪酸)摄入量相关。因此要重视脂肪供给量的限制,尤其是动物性脂肪(鱼油除外)脂肪供给量应总能量的10%~20%,其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1。脂肪的摄入量一定要严格控制。


人体必需的第四大营养素-碳水化合物


         碳水化合物被称为人体的驱动利器。碳水化合物也称为糖类,是为人体提供能量的主要物质,1克碳水化合物在人体内氧化后可释放4千卡的。供给肌肉和脑部活动所需的能量,增强耐力和复原能力,帮助其他食物消化和作用,做为人体主要供能物质的碳水化合物,供能量应占总能量的60%—65%。供给足够的糖类,可以改善患者的营养状况,减少蛋白质的消耗,从而节约蛋白能量质。 


         碳水化合物主要是粮谷类食物,粮谷类一般含碳水化合物60%—80%,薯类中含量为15%—29%,豆类是为40%—60%,还有蔗糖、甜食、糕点、甜味水果,蜂蜜等。


人体必需的第五大营养素-维生素

维生素被称为营养催化剂。维生素是细胞的新陈代谢、身体发育、成长、维持人体健康必不可少的物质。它有助于蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质吸收和利用,帮助形成血液、细胞、激素、神经系统的生化反应,以维持人体各系统的正常机能。 


脂溶性维生素:有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K,储存于人体脂肪组织内,保证人体各器官的功能健康,例如,维生素A能促进人眼部组织健康,保护视力以及粘膜组织健康;维生素D帮助人体吸收钙质维护骨骼健康;维生素E是强力抗氧化剂,保护细胞膜、血管、心脏、皮肤等组织,减少自由基的伤害,起到延缓衰老、抗癌等作用。 脂溶性维生素大量存在于芝麻、花生、葵花子、豆类、金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼、甘薯等食物当中。 


水溶性维生素:维生素B族和维生素C,这些维生素是水溶性维生素(在体液和血液中发挥保护作用,见效快。)体内不能大量储存,因此每天必须从食物中摄入足够。维生素B主要存在于全谷类、糙米、全麦、牛奶、动物肝脏及肉类中。维生素C主要存在于山楂、猕猴桃、桔子、青椒、西红柿等水果、蔬菜当中。 


维生素B族(也称辅酶)包括维生素B1、维生素B2、泛酸、烟酸、维生素B6、维生素B12、叶酸、生物素等。其共同特点是能帮助蛋白质分解旧的物质,合成新的物质。其个性是维持不同器官的健康。 


  ◆维生素B1(硫胺素)维持体内正常代谢,尤其是碳水化合物的正常代谢。维生素B1典型缺乏表现:脚气病、周围神经炎症、心力衰竭、水肿、胃肠道蠕动慢、食欲减退等。 ◆维生素B2(核黄素)缺乏造成口腔——生殖系统综合征:唇炎、口角炎、舌炎、口腔黏膜水肿充血、鼻及脸部脂溢性皮炎、外阴(阴囊)周围性皮肤炎症。眼部症状:眼脸炎、怕光、流泪、视力模糊、角膜血管增生。视力功能失调、末梢周围神经炎。 


 ◆维生素B3(烟酸)缺乏造成:癞皮病起病缓慢,常有前期症状,如体重减轻、疲乏无力、记忆力差、失眠等。如不及时治疗,则可出现癞皮病“3D”症状;(皮炎、腹泻、痴呆)。 ◆B族维生素 (叶酸) 典型缺乏表现:巨幼红细胞贫血、胎儿脑及神经管畸形、高同型半胱氨酸血症。B族维生素 (泛酸) 缺乏表现:呕吐、胃肠窘迫、失眠、疲劳、神经系统受损等。  

维生素C,别名抗坏血酸,其生理功能如下: 

◆胶原蛋白的合成;有助于维持骨骼和牙的正常发育及血管壁的弹性和通透性。 ◆抗氧化剂,清除自由基,增强免疫力,有助于预防癌症; 

◆促进铁的吸收与利用,有助造血功能; 

◆促进胆固醇转化为胆汁酸,有助于降低血液中胆固醇。 

 ◆促进重金属排出体外,缓解重金属如铅、汞、砷等对机体的毒性; 典型缺乏表现 

 ◆坏血病:牙龈肿胀、牙龈出血、牙龈萎缩、出血、紫癜、月经过多或便血,骨质疏松等。

 ◆伤口愈合缓慢、免疫力低下易感染等; 

 ◆VC缺乏致铁吸收下降,引起缺铁性贫血; 

 ◆胆固醇转化为胆汁酸减少,而在肝内蓄积,血中胆固醇浓度升高。 


人体必需的第六大营养素-矿物质

矿物质被称为身心调控员。矿物质包括常量元素和微量元素。  

(1)常量元素:矿物质中,人体含量大于体重的0.01%,如钙、磷、镁、钠、钾等。

(2)微量元素:矿物质中,人体含量小于体重的0.01%,如铁、铜、锰、铬、硒等。  


矿物质是构成人体各组织的重要材料,如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的重要成分,钠、钾是细胞内、外液的重要成分。人体内的新陈代谢每天均有一定量的矿物质参与。


现实生活中,多种疾病的发生都与机体某些矿物质缺乏密切相关。 

(1)缺钙: 钙缺乏症是比较常见的营养性疾病,主要表现为骨骼的病变,即儿童时期的佝偻病;成年人的骨质疏松症。奶和奶制品是钙的主要来源,因为奶上含钙量丰富,吸收率也高。蛋黄、豆类、坚果类、海带、花生、木耳、苋菜等绿色蔬菜也是钙的较好来源。


(2)缺镁:镁缺乏会有肌肉痉挛(颤抖、抽搐)和心率过快、精神错乱、幻觉、定向力的障碍;缺乏食欲、倦怠、恶心呕吐等表现,直影响工作生活。绿叶蔬菜富含镁,大麦、芥麦、大豆、坚果也含丰富的镁,水果中香蕉最多。 


(3)缺硒:硒缺乏会有肌肉退化及疼痛,白内障,精子减少,红细胞变脆,胰脏受损,儿童停止生长等表现。硒可改善机体免疫功能,还能通过调整细胞分裂、分化,使癌细胞行为向正常方向转化,具有防癌抗癌作用。深紫色的蔬菜及根茎类的蔬菜都含有一定的硒。  


(4)缺锌:锌缺乏会导致 

◆儿童缺乏锌会发育迟缓、垂体调节功能障碍、食欲不振、味觉迟钝甚至丧失、皮肤创伤不易愈合、易感染、免疫力低下等。 

◆青少年缺乏锌表现为性成熟延迟、第二性特征发育不明显。 

◆成年男子缺乏锌则表现为性功能减退、精子数量过少、精子活力降低等。 ◆孕妇缺乏锌、胎儿生长发育缓慢、甚至出现畸形等。 

锌食物的主要来源是贝壳类海产品、红色肉类、干果类、谷类胚芽、虾、花生等。  


(5)缺铬:铬缺乏会导致葡萄糖代谢失常,因为铬是生成葡萄糖耐量因子重要元素之一,具有加强胰岛素的作用。铬还会影响脂类代谢,有降低血清胆固醇,提到高密度脂蛋白的作用,预防动脉粥样硬化。 

含有铬元素的食物有粗粮、小麦、花生、蘑菇、肝脏、牛肉、鸡蛋、红糖、乳制品等。  

机体矿物质应保持正常水平,如大量缺乏,饮食调整是不能满足需要的,可直接补充相应的营养补充制剂,以保证摄入足够的矿物质。


人体必需的第七大营养素-膳食纤维


膳食纤维(被称为人体肠道清道夫—就像扫把一样)粗纤维存在于蔬菜中,它能保持人体肠道的清洁、促进肠道蠕动排泄毒素、帮助消化、消除体内废物;减低胆固醇吸收率;延缓餐后血糖的快速升高;产生饱腹感觉;还有助于控制体重。 


食物纤维中,纤维素,木质素和某些半纤维素通常不溶于水,不能被发酵;而果胶和其它半纤维素通常溶于水,易被发酵,不发酵的纤维素可以通过吸收水分增加粪便体积,改善肠蠕动功能,稀释潜在的致癌物,缩短食物残渣排出体外时间,可发酵的纤维素能刺激肠道微生物生长,生成短期脂肪酸,降低肠PH值,抵制结肠癌、直肠癌发生。







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